7 тренировочных принципов от Джо Вейдера

7 тренировочных принципов от Джо Вейдера Uncategorized

В данной статье мы рассмотрим основные тренировочные принципы дядюшки Джо Вейдера. Все тренировочные программы по бодибилдингу строятся и базируются именно на них. Также существуют и более продвинутые методы тренировок, но мы опишем 7 основных. 1. Принцип прогрессии нагрузок. Рост мышц – это приспособительная реакция организма в ответ на повышенную физическую нагрузку. Мышцы будут становиться больше по размерам только тогда, когда они преодолевают всё большую и большую нагрузку. Поэтому на каждой тренировке необходимо плавно повышать рабочие веса или увеличивать количество повторений. Это 2 самых базовых способа, чтобы повышать тренировочную нагрузку. Так повышается не только сама нагрузка, но и интенсивность. 2. Принцип нескольких подходов. Мышцы лучше растут в том случае, если выполнять не один, а 3-4 подхода. Причём отдых между ними должен составлять не более 1 минуты, а лучше ещё меньше. Естественно, при таком методе тренировок у вас не получится поднимать свои максимальные веса, которые вы могли вы преодолеть, выполняя только один подход. Оптимальное количество рабочих сетов вовлекает в работу максимальное количество мышечных волокон, что и вынуждает ваши мышцы расти. 3. Сплит-принцип. Предполагается разделение всей тренировочной программы на несколько дней. Причём в один день тренируется одна группа мышц, а в последующий – другая. Новичкам лучше всего начинать с двухдневного сплита, например, в 1-ый день тренируя верх тела, а во 2-ой – низ. Также подойдёт такое разделение, как «тяни-толкай»: в один день недели мы делаем только жимы на грудь, передние дельты и трицепсы, а в другой – только тяги на спину, задние дельты и бицепсы. Атлеты среднего уровня и профи могут разделять программу тренировок и на 3-6 дней, но, конечно, делая это постепенно. бодибилдинг4. Принцип разных типов пирамид. После нескольких разминочных сетов на снаряд добавляется вес, который равен половине от вашего максимума в 1 повторении. С таким весом делается примерно 15 повторений. Затем выставляется вес, равный 60-70% от максимального, и поднимается он около 12 раз. После этого идут рабочие подходы с предельными весами на 6-10 повторов. Этот вид планирования подходов называется полупирамидой. Если к ней добавить подходы с 60-70%-ой нагрузкой и 50%-ой, то она будет считаться полной. Также выделяют прямую и обратную пирамиды. В первом случае вес снаряда увеличивается, а количество повторений снижается, а во втором – всё наоборот. Самым классическим вариантом является прямая полупирамида. Остальные типы уже подходят атлетам среднего уровня и профи. 5. Принцип приоритетности. На тренировке отстающие группы мышц нужно прорабатывать первыми. Также этот принцип касается и распределения групп мышц в недельном сплите. То есть в начало недели следует ставить те мышцы, которые у вас менее развиты. Также рекомендуется прорабатывать отстающие мышцы не один раз в неделю, а два. При этом интенсивность нагрузки на другие группы мышц должна быть снижена. 6. Принцип «пиковое сокращение». В верхней точке амплитуды движения нужно делать кратковременную задержку. Также в пиковой точке дополнительно напрячь целевые мышцы, физически и мысленно направив в них энергию. Это легко достигается с помощью усилия воли. Этот тренировочный метод позволяет лучше чувствовать те мышцы, которые вы нагружаете. В бодибилдинге ему даже есть специальное название – мышечное чувство. Чем лучше вы ощущаете работу своих мышц, тем сильнее они откликаются на нагрузку, что заставляет их расти более качественно и быстро. 7. бодибилдинг Принцип суперсета. Для повышения интенсивности тренировочного процесса выполняется без отдыха 2 сета разных упражнений на одну и ту же группу мышц. Суперсеты бывают разными. Например, можно выполнять вначале одно упражнение на спину, а затем — на грудь. Так мы тренируем мышцы-антагонисты. Такой суперсет будет лучше растить весь мышечный массив верха тела, увеличивая его общую массу, а также силовую выносливость. А можно выполнять 2 разных упражнения подряд на какую-либо одну группу мышц. К примеру, после жима штанги под углом вверх сразу же проделать отжимания на брусьях, тренируя таким образом верх и низ груди за 1 суперсет. Джо Вейдер считается отцом культуризма – его основателем. Сам Арнольд Шварценеггер использовал его принципы в своих тяжёлых и упорных тренировках. Применять их следует в зависимости от уровня вашей тренированности. Но базовые тренировочные методы являются ключевыми для всех. Желаем вам удачи, успехов в бодибилдинге и правильных тренировок!

Оцените статью
ФИТВОРКИНГ
Добавить комментарий